by Teodora | Nov 20, 2022 | Change
Hier ist eine Übung, die hilft das Ende einer Beziehung zu verarbeiten. Diese Übung können Sie zu Hause selbst machen.
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem Kino und sehen ein aktuelles Bild von sich selbst auf der Leinwand. Das Bild ist still und farbig. Sie sehen zufrieden aus und lachen.
Jetzt stellen Sie sich vor, Sie können aus Ihrem Körper heraus und in die Projektionskabine fliegen, von wo Sie sowohl sich im Kino sitzend sehen, als auch Ihr stilles Bild auf der Leinwand.
Nun, aus der Projektionskabine lassen Sie einen schwarz-weissen Film laufen: Sie sehen und hören alle guten Momente, die in der Beziehung geschehen sind, vom schönen Anfang an bis zum bitteren Ende. Der Film ist schwarz-weiss. Und Sie haben die Kontrolle in der Hand: Sie sitzen in der Projektionskabine, Sie sehen alles durch die Glaswand und Sie können den Film ändern: Sie können das Bild auf der Leinwand kleiner machen, oder den Ton ausschalten, Sie können auch das Bild unscharf machen.
Jetzt, bringen Sie auf den Bildschirm wieder das farbige stille Foto von sich selbst, auf dem Sie zufrieden sind und lächeln.
Nun, wieder in der Projektionskabine, wo Sie vor dem Kontrollpult sitzen, spielen Sie den Film rückwärts, farbig, schnell, innerhalb 1.5 bis 2 Sekunden, 3-2-1 die ganze Beziehung rückwärts abspielen bis zu einem Moment, bevor sie begann, einem Moment, in welchem Sie genau so zufrieden waren und gelacht haben. Spielen Sie den Film mehrmals schnell vorwärts schwarz-weiss, 1-2-3 und rückwärts farbig, 3-2-1!
Und nun, treten Sie aus der Projektionskabine aus und steigen Sie in den Film hinein, in die letzte Szene, und ERLEBEN Sie die schnelle rückwärts Ausspielung der Beziehung bis zu diesem Augenblick zurück, bevor sie Begann, wo Sie zufrieden sind und lachen. Dann wieder vorwärts schnell, 1-2-3 schwarz-weiss bis zum Ende und schnell, 3-2-1 rückwärts farbig bis zu diesem Zeitpunkt zuvor, wo sie zufrieden sind und lachen.
Nun sind Sie wieder auf Ihrem Sitz im Kino und sehen sich auf der Leinwand, das aktuelle Foto von sich, still und farbig, Sie sind zufrieden und lächeln.
Jetzt, steigen Sie wieder in die Projektionskabine ein und lassen einen anderen Film laufen: alle schlechten Momente der Beziehung, wie Sie im Stich gelassen worden sind, wie Sie verletzt worden sind, angelogen worden sind, alle Enttäuschungen und Ärger, voll farbig und gross! Nun, da Sie die Kontrolle in der Hand haben, können Sie den Film abändern: Zirkus Musik im Hintergrund laufen lassen, den ehemaligen Partner oder ehemalige Partner in Micky Maus-Stimme sprechen lassen. Machen Sie sie klein, infantil, lächerlich, vielleicht in Pampers, etc. Machen Sie den Film grotesk!
Sie können wider in den Film fliegen und schnell, 1-2-3 den grotesken Film miterleben. Wie füllt sich das an?
Nun, zurück auf Ihrem Sitzplatz im Kino. Stellen Sie sich vor, sie sind in einem Augenblick in der Zukunft, zufrieden und lächelnd und schauen auf diese vergangene Beziehung zurück. Sie realisieren, wie viel Sie durch diese Erfahrung gelernt haben! Sie sind gewachsen, Sie haben die Lehre gezogen, die gleichen Fehler können Ihnen nie wieder passieren! Zum Glück haben Sie das erlebt und daraus gelernt, so dass Sie sogar froh sind, dass alles so geschehen ist, wie es geschehen ist. Sie stellen fest, dass sie die Emotionen total los gelassen haben, Sie haben jener Person verziehen, und Sie haben sich selbst jegliche Dummheit verziehen! Was Sie getan haben, was Sie gesagt haben, was nicht ideal war, spielt keine Rolle mehr, weil Sie daraus gelernt haben und dadurch besser geworden sind. Das Ganze ist lebensbereichernd gewesen!
Und nun, hier und jetzt, stellen Sie sich vor, Sie begegnen dieser Person in Zukunft wieder. Wie fühlt sich das an? Sie sind frei! Dieses Kapitel ist längst abgeschlossen! Ist das nicht schön?
by Teodora | Oct 18, 2022 | Change
To err is human, as the saying goes, so why are we so afraid of it? Why do we beat up ourselves so much when we make mistakes? When our plans and best laid schemes go askew as they often do, we blame ourselves or rage against the universe.
There is a more productive way to deal with the undesirable outcomes of our erroneous doings. It is best exemplified by Markov Chains.
“Markov Chains” is a mathematical notion referring to the process of making predictions based solely on the present state of affairs, independent of the history. This predictability property was explored by Andrey Markov, a Russian mathematician who wrote a paper about it in 1906. The only dependency there is is between adjacent elements. In other words, now determines the next period and the next period is dependent only on the “now”.
A famous Markov chain is the so-called “drunkard’s walk”, a random walk, where at each step the position may change by +1 or −1 with equal probability. One step forward or one step backward depends only on the current position of the drunkard, not on the manner in which he got into it.
You see what I mean with regards to errors? The history does not matter, what matters is what you do next! This property of the Markov chains is called Memorylessness.
Memorylessness also means that the waiting time until a certain event happens does not depend on how much time has elapsed already. No matter what got you where you are now and how long it took you to get here, your current state is the only factor that counts in relation to your next state.
In real life terms this can translate into the timing of your next job: it is not a function of how long you’ve been searching or how many rejection letter you have got, it is a function of what you are doing right now. “Now” is the time to influence the probability of your next step being forward rather than backward. And even if it is backward, there is still a next period that is dependent solely on where you are right at that moment. Now is the moment of power!
You cannot lose because as long as you are breathing, you are in charge of your next step and really, this is all it takes to get you to the one next to it! Your next step is all that counts. Which is not to say it is not useful to heed the lessons of the past, it is, while planning your next step. Leave the shame and guilt of your errors to the Memorylessness and just watch your next step!
Photo by Tim Mossholder on Unsplash
by Teodora | Aug 3, 2022 | Change
Wir alle kennen die Situation, in der man sich sagt: “Ich mache das später, ich mache es morgen.” Das systematische Aufschieben von Aufgaben, Vorsätzen oder Entscheiden wird in der Fachsprache “Prokrastination” genannt. Prokrastination ist der Erzfeind der Leistungsfähigkeit. Erfolgreiche Menschen verfügen über Strategien Prokrastination zu überwinden, um ihre Ziele zu erreichen
Wie kann man diesen Zustand überwinden? Als Erstes ist es wichtig, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Das ist die Voraussetzung dafür, die richtige Strategie zu entwickeln, um die Probleme zu lösen. In einem ersten Teil wird auf die zwei häufigsten Ursachen eingegangen: 1) die Schwierigkeit, Prioritäten zu setzen und 2) mangelnde Klarheit über die Aufgabe oder das Ziel.
1. Ursache: Die Unfähigkeit, Wichtiges von Unwichtigem und Dringendes vom nicht-Dringendem zu unterscheiden sowie Prioritäten zu setzen.
Die Aufgaben sammeln sich an. Wo soll ich anfangen? Was muss ich jetzt erledigen? Was kann ich auch später tun? Die Lösung um in diesem Fall voranzukommen ist, eine Liste aller Aufgaben zu erstellen, die dann nach Wichtigkeit und Dringlichkeit eingeordnet und zeitlich in einen Aktionsplan erfasst werden. Die Priorisierung erfolgt in drei einfachen und logischen Schritten:
A. Eine Liste aller Aufgaben erstellen:
Bereits der Umstand, dass die Dinge niedergeschrieben werden, hilft, diese in ihrer Gesamtheit im Blick zu behalten und Klarheit über das Ziel zu gewinnen. Manchmal ist es sinnvoll, Aufgaben in Teilschritte zu zergliedern.
B. Sortieren und Prioritäten setzen:
Die anfallenden Aufgaben können gemäss Wichtigkeit und Dringlichkeit sortiert werden:
Priorität 1: „Dringend und wichtig“
Priorität 2: „Dringend, jedoch unwichtig“ oder „Wichtig, jedoch nicht dringend“
Priorität 3: „Nicht dringend und nicht wichtig“.
C. Fristen setzen, für regelmässige Kontrolle sorgen… und los legen:
In diesem Schritt werden die Aufgaben gemäss der zugeteilten Priorität in einen Kalender eingetragen. Es ist wichtig, realistische Zeitrahmen zu setzen. Für langfristige Projekte kann es sinnvoll sein, auch Termine für die Zwischenkontrolle festzulegen. So wird ein Überblick sichergestellt, welcher es erlaubt, die Prioritäten und die Termintreue zu gewährleisten.
2. Ursache: Mangelnde Klarheit über die Aufgabe oder das Ziel.
Es ist schwierig, sich vorwärts zu bewegen, wenn die Sicht schlecht ist. Wenn die Aufgabe nicht klar ist, und wenn man sich über die Richtung unsicher ist, ist es normal, dass der Anfang schwer fällt. Vielleicht aus Angst, alles noch ein mal von vorne beginnen zu müssen, oder das Ergebnis völlig falsch sein könnte.
Sie haben eine gute Idee, können sie aber nicht umsetzten, weil Ziel und Aufgabe viel zu vage sind. Stellen Sie sich vor, Ihr(e) Vorgesetzte(r) verlangt von Ihnen, die Qualität Ihrer Arbeit zu verbessern, ohne Ihnen weitere Informationen zu geben. Was genau soll das Ziel sein und wie sollen Sie vorgehen? In einer solchen Situation helfen folgende Fragen:
– Welche Ergebnisse werden angestrebt und was ist der erwartete Nutzen?
– Welche Ressourcen, welche Fertigkeiten, Personen oder finanzielle Mittel braucht es dafür?
– Wer muss beteiligt sein, damit das Ziel erreicht wird?
– Bis wann muss das Ziel erreicht, beziehungsweise die Aufgabe erfüllt sein?
– Was lässt mich wissen, dass das Ziel erreicht ist? Welche Kriterien sind entscheidend, um die Erreichung des Ziels zu messen?
Wenn das Ziel oder die Aufgabe nicht klar ist, gehen Sie wie ein externer Fachmann vor. Fassen Sie das zusammen, was Sie verstanden haben, in dem Sie die gleichen Fragen wie oben stellen. Dann können Sie die Themen den beteiligten Parteien zukommen lassen und eine Diskussion auslösen. Mit den erhaltenen Kommentaren und Einsichten kann das Ziel oder die Aufgabe präziser formuliert werden. Diese Vorgehensweise ermöglicht es auch, die Beteiligten schon sehr früh in den Lösungsprozess zu integrieren. Dadurch erhöht sich das persönliche Engagement der beteiligten Personen. Das Thema Zielsetzung wird in weiteren Blogbeiträgen ausführlicher behandelt.
Nach der anfänglichen Zielklärung, soll ein erster Schritt in die gewünschte Richtung gemacht werden. Auch wenn dieser nicht zu 100% mit dem Ziel übereinstimmt, besteht immer die Möglichkeit, den nächsten Schritt anzupassen. Wichtig ist, eine Dynamik auszulösen und in Bewegung zu bleiben. Mit dem ersten Schritt wird zudem die anfängliche Blockade gelöst.
Und, falls Sie später wieder damit beginnen, Aufgaben aufzuschieben, nehmen Sie sich Zeit, die bereits zurückgelegte Strecke zu begutachten. So gewinnen sie wieder Zuversicht in die eigene Leistungsfähigkeit.
Im nächsten Teil wird auf die tieferen psychologischen Ursachen der Prokrastination eingegangen: Faktoren wie Überwältigung durch das Ausmass der Aufgabe, Ängste oder vergangene Erlebnisse und Erfahrungen, die die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Bis jetzt wurden die zwei häufigsten Ursachen der Prokrastination besprochen. Es gibt jedoch andere, tiefere und subjektive Ursachen, die die Leistungsfähigkeit einschränken und die Motivation voranzukommen beeinträchtigen können. So kann zum Beispiel der Umfang der Aufgabe überwältigend erscheinen; oder vergangene negative Erfahrungen können zu Unlust zum Handeln führen. Im Folgenden wird auf 6 weitere Ursachen der Prokrastination und entsprechenden Strategien zu deren Überwindung eingegangen.
3. Überwältigung: Man fühlt sich völlig überfordert, die Aufgabe scheint riesig und überwältigend zu sein. Manchmal sagen wir “Ich schaffe das nie.” oder “Heute bin ich nicht in der Stimmung.” und dann geben wir irgendwelchen Nebensächlichkeiten den Vorrang oder sitzen einfach vor einem leeren Blatt und sind nicht in der Lage, vorwärts zu machen. Es gibt mehrere Vorgehensweisen, eine solche Blockade zu lösen:
A. Das Ganze in Unterbereiche und Teilaufgaben aufgliedern. Besonders bei grösseren Projekten sind die Aufteilung in Zwischenziele und die Festlegung einer überschaubaren Struktur die ersten unumgänglichen Schritte. Dies allein lässt die Bewältigung der Aufgabe realistischer erscheinen. Es ist wie beim Aufzeichnen der Reise auf einer Karte: das Projekt oder die Zielerreichung nimmt Gestalt an und wird lebendig und realistisch. Oft ist man sich einfach nicht bewusst, dass, wenn ein Anfang gemacht worden ist, die Stimmung folgt. Also, selbst, wenn man nicht in der Stimmung ist, ist es umso wichtiger, einen kleinen Teil der Aufgabe trotzdem aufzunehmen. Und selbst, wenn die produktive Stimmung ausbleibt, wird Disziplin trainiert. Man beweist sich, “Ich kann trotzdem handeln und das, was mir wichtig ist, tun.” Und diese Fähigkeit zu besitzen ist fantastisch!
B. Konzentrieren Sie sich auf den bevorstehenden Abschnitt! Sie wissen, wohin Sie wollen, aber der Weg ist lang, der Mut verlässt Sie und Sie fragen sich “Wozu weitermachen?”. Machen Sie es wie der Läufer, der bei langen Strecken seinen Fokus auf den jeweils nächsten Meilenstein richtet. Das nächste Teilziel muss nah genug und erreichbar sein. Von dort kann man auf die zurückgelegte Strecke blicken und Mut schöpfen.
C. Eine Abkürzung suchen! Gibt es möglicherweise einen einfacheren oder kürzeren Weg? Was müssen Sie selbst erledigen und wo können Sie sich helfen lassen? Es gibt Schlüsselmomente wie vor dem Start eines Projekts oder beim Erreichen von Zwischenschritten, bei denen es sich lohnt, innezuhalten und sich genau diese Fragen zu stellen. Nicht jeder Halt muss mit Prokrastination gleichgesetzt werden. Nutzen Sie die Zeit, um sich grundsätzliche oder strategische Fragen zu stellen.
4. Ganz einfach, Angst: Angst vor dem Versagen oder Angst vor dem Erfolg und den Konsequenzen, die sich daraus ergeben. Eine Präsentation, ein Interview oder eine wichtige Prüfung rückt immer näher, aus der letzten Woche wird der letzte Tag, der letzte Abend. Manchmal fallen wir in eine Negativspirale, je länger wir warten und zaudern, desto unüberwindbarer erscheint die Hürde und umso grösser wird die Angst davor. Somit ist Angst sowohl Ursache als auch Ergebnis der Prokrastination.
Wenn solche hinderliche Gewohnheiten wiederkehrende Muster bilden, lohnt es sich, diese genauer anzuschauen. Oft stehen einschränkende Glaubenssätze dahinter, die sich aus negativen Erfahrungen oder früheren Fehleinschätzungen und sozialen Prägungen aus der Kindheit ergeben haben. Man kann jedoch auch aus negativen Erlebnissen positive Lehren ziehen und diese produktiv einsetzen. Gerade diesbezüglich kann ein Coach eine nützliche externe Perspektive einbringen. Ich erinnere mich an ein Interview mit dem Olympiasieger Michael Gross, in dem er sagte, mit was für einer Einstellung er am Start steht: er sagt zu sich, “Ich habe nichts verloren und nichts gewonnen, ich habe jedoch die Möglichkeit, etwas zu gewinnen und ich freue mich zu zeigen, was in mir steckt, dafür habe ich ja trainiert.”
5. Perfektionismus: Wir haben manchmal zu grosse Erwartungen an uns selbst, nichts ist gut genug. Meistens ist jedoch “gut genug” einfach gut genug, Mehr als gut anzustreben entfernt uns von dem, was wirklich notwendig ist. Wir widmen womöglich Nebensächlichkeiten viel zu viel Zeit und dies sogar auf Kosten des Wesentlichen. Das Paretoprinzip auch Pareto-Effekt genannt, beschreibt dieses Phänomen: 80% der Ergebnisse werden mit 20% des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20% der Ergebnisse benötigen 80% des Gesamtaufwandes und somit die meiste Arbeit.
Manche würden sagen, dass der Teufel im Detail steckt. Doch, anstatt zu versuchen, alle Details zu klären, warum diese nicht nach Wichtigkeit einordnen und sich auf die Prioritäten konzentrieren?
Es ist wichtig, sich darüber klar zu sein, dass Perfektion nicht existiert und daher ein sinnloses Kriterium ist. Es ist besser, etwas Fehlerhaftes zu produzieren und aus den Rückmeldungen zu lernen. So funktioniert das menschliche Lernen: wir bauen auf früheren Schritten und Lernbausteinen auf.
6. Mangel an Selbstvertrauen: Manchmal fühlt man sich einer Aufgabe nicht gewachsen. In diesem Fall ist es ratsam, die eigenen Überzeugungen und Glaubenssätze über sich selbst zu überprüfen. Wichtig ist auch, die möglichen Konsequenzen einer Handlung, bzw. Nicht-Handlung einzuschätzen. Die folgende Geschichte aus Indien veranschaulicht das. Beim Bau des Taj Mahals trugen unzählige Arbeiter Steine aus dem Steinbruch auf die Baustelle, Tag für Tag, Stunde um Stunde, unter einer sengenden Sonne. Eines Tages kam ein Fremder vorbei und betrachtete diese eindrucksvolle Szene. Wie überrascht war er, als er unter den ununterbrochenen Fluss der Arbeiter Einen sah, der mit einer besonderen Aura und einem Lächeln den Eindruck erweckte, als freue er sich, diese anstrengende Aufgabe auszuführen. Verwundert fragte der Fremde den Arbeiter, weshalb er so glücklich aussehe? Dieser antwortete: “Ich baue das Taj Mahal, eines der Sieben Weltwunder der Welt.” Andere Arbeiter hätten ihm ihre Arbeit wohl als blosses Tragen von Steinen beschrieben. Den tieferen Sinn einer Sache zu sehen, hilft die Motivation und den Mut zu steigern.
7. Stress. Stress ist einer der grössten Feinde der Leistungsfähigkeit und der Kreativität. Und ohne Kreativität ist es schwierig, sich die nächsten Schritte vorzustellen und zu planen. Stressbewältigung ist daher von zentraler Bedeutung, wenn es darum geht, diese Ursache der Prokrastination zu überwinden. Das ist ein Thema für einen weiteren Blogbeitrag. Allgemein lässt sich sagen, die Strategien zur Stressbewältigung sind sehr individuell, der Eine joggt, ein Anderer spielt Gitarre, und manchmal reicht sogar eine kurze Atemübung um aus einem Produktivitätstief herauszukommen.
© 2022 Teodora Rudolph
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by Teodora | Jul 31, 2022 | Change
There is a difference between being busy and being productive, right? And we are all different, some are night owls, some are early birds, right? With regards to productivity, the early birds have an advantage. Psychology research has shown that the first 2-4 hours of your day are your most productive time: you can solve more problems and develop better ideas. Your brain is operating at peak efficiency in this time slot.
Several tips to keep in mind:
1. Begin your day with the important stuff. Start with the big stuff. If you think you have to get the small stuff out of the way first, you are likely not going to get round to the big stuff. Leave the easier work for the afternoon.
2. Plan your day backwards. If you plan to finish your work at 6 pm., make a plan: what do I have to have finished today by all means? Start with that.
3. Do less stuff but do it better. Multitasking is counterproductive. Do each item individually and focus on it completely. Cut out all distractions.
4. Make sure you have a good quality and quantity of sleep. Most people are sleep-deprived and sleep-deprivation lowers your IQ. Between 23-2, there is the magic window when the organism recuperates. Aim for being asleep before 23.
5. Power naps are very useful and increase your productivity. The ideal time is 10 min. The benefits are increased concentration, better creativity. Do not sleep more that 30 minutes though, because longer than that messes your natural sleep cycle.
6. The biggest predictor of success is feeling in control. The number one cause of stress at work is feeling out of control. Whatever gives you a sense of control (scheduling, planning), increases your productivity.
7. Celebrating and acknowledging: end your day by writing your successes in a journal. Thinking about past success and seeing patterns of progress makes you more resilient. At the end of the day write what things went well today, what you were good at, what you are grateful for. A success journal forces you to organise your thoughts around success and is a good habit to get into, because where attention goes, energy flows and something grows, as one of my mentors often says.
8. If you fail to plan, you are planning to fail. Have a to-do-list. Start with something bigger, with a goal, in order to fill it with productive work, not just with business. This also gives you the pleasure of crossing things off the list and celebrate successes. The to-do list of successful people, according to research, includes 1-3 things only but these things are important. A 5-year goal, a 1-year goal, a 1- month goal, etc. gives a perspective on what is important to you. You need the ability to measure progress, otherwise you don‘t know if you are making progress. Successful people make a week‘s plan on Sundays. Before they go to bed, they plan the whole week as well as the 1-3 must-get-done-tomorrow items on the to-do list for the next day so that your mind keeps working on it overnight. This also gives you a sense of control.
Let me know how it goes!
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